O alongamento de ombro é fundamental para digitadores, afinal, alivia tensões e mantém a flexibilidade e saúde dos músculos e articulações. Então, entenda melhor sobre como fazer isso no seu dia a dia.
Por que digitadores devem fazer alongamento de ombro?
O trabalho prolongado em frente ao computador gera uma sobrecarga nas articulações dos ombros e dos braços.
Quando os músculos ficam contraídos por períodos longos, há um aumento no risco de desenvolver LER (Lesão por Esforço Repetitivo) e outras condições como bursite, tendinite, e síndrome do túnel do carpo.
Essas condições não só causam dor intensa, mas também limitam a mobilidade, prejudicando o desempenho diário.
O alongamento regular melhora a circulação sanguínea, relaxa os músculos e restaura a flexibilidade natural, evitando que tensões se acumulem. Além disso, ajuda a corrigir a postura, essencial para prevenir lesões e otimizar o conforto ao digitar.
Quais são os melhores exercícios de alongamento de ombro para digitadores?
Existem diversos exercícios que podem ser realizados facilmente para alongar os ombros, melhorar a mobilidade e, assim, aliviar tensões. Portanto, abaixo estão os principais movimentos que podem ser incorporados na rotina diária:
Alongamento de ombro na parede
Este exercício é eficaz para melhorar a flexibilidade e mobilidade dos ombros. Então, veja como realizá-lo:
- Fique de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos nela na altura dos ombros;
- Dê alguns passos para trás até que seus braços fiquem estendidos;
- Incline o corpo para frente, dobrando levemente os quadris e mantendo os braços retos;
- Mantenha essa posição por 20-30 segundos, sentindo o alongamento nos ombros e parte superior das costas.
Alongamento cruzado de ombro
Esse alongamento é simples e muito eficaz para aliviar tensões acumuladas:
- Em pé, cruze um braço na frente do corpo, levando a mão em direção ao ombro oposto;
- Com a outra mão, puxe suavemente o cotovelo do braço estendido para aprofundar o alongamento;
- Mantenha por 15-30 segundos e troque de lado.
Alongamento puxando o ombro para frente
Esse movimento ajuda a aliviar a rigidez e, além disso, a melhorar a amplitude de movimento:
- Coloque uma das mãos no ombro oposto, segurando o cotovelo com a mão livre;
- Puxe o cotovelo suavemente em direção ao peito, mantendo a posição por 15-20 segundos;
- Repita com o outro braço.
Como o alongamento de ombro impacta a postura no trabalho?
A postura é crucial para quem trabalha com digitação, afinal, o alinhamento incorreto dos ombros e da coluna pode causar dores e desconforto contínuos.
O alongamento de ombro atua diretamente na manutenção de uma postura correta, ajudando, portanto, a manter os ombros relaxados e alinhados.
Isso resulta em menos tensão nos músculos e maior conforto durante as horas de trabalho.
Benefícios do alongamento para prevenir dores
Quando praticados regularmente, os alongamentos ajudam a prevenir dores crônicas, pois mantêm os músculos ativos e flexíveis. Assim, a prática contínua também auxilia na prevenção de lesões graves, reduzindo a necessidade de afastamentos médicos.
Com a postura adequada e os músculos bem alongados, digitadores conseguem evitar síndrome do túnel do carpo e, ainda mais, outras complicações comuns entre profissionais que permanecem sentados por longas horas.
Como adaptar a rotina de alongamento ao longo do dia
Para maximizar os benefícios, é importante incorporar pequenos intervalos para alongamento ao longo do dia.
Recomenda-se, então, que os digitadores façam pausas de 5-10 minutos a cada hora para realizar alongamentos leves, como a elevação dos ombros e o alongamento na parede.
Isso reduz a rigidez e permite que os músculos se recuperem, além de aumentar a concentração e diminuir o estresse.
O que saber mais sobre alongamento de ombro?
Confira outras dúvidas sobre o tema.
Qual a melhor frequência para fazer alongamento de ombro no trabalho?
Para digitadores, é indicado fazer alongamentos leves a cada 60 minutos de trabalho, com uma sessão mais completa ao final do expediente.
Quais são os sinais de que é hora de alongar os ombros?
Sensação de rigidez, dor leve ao movimentar os braços ou cansaço nos ombros são, portanto, sinais de que o alongamento é necessário para aliviar a tensão e o estresse.
Posso realizar alongamento de ombro mesmo se estiver com dor?
Desde que seja uma dor leve causada por tensão muscular. Assim, alongamentos suaves podem aliviar e melhorar a flexibilidade. No entanto, se a dor for intensa, é recomendado consultar um profissional de saúde.
Existe algum horário ideal para alongar os ombros?
O ideal é fazer alongamentos logo ao iniciar o trabalho, durante as pausas e ao final do expediente. Assim, isso ajuda a manter os músculos ativos e a prevenir tensões acumuladas.
Quais equipamentos são úteis para alongar os ombros em casa?
Uma toalha ou um cabo de vassoura são ótimos para alongamentos. Afinal, ajudam a alcançar uma maior amplitude de movimento sem forçar as articulações.