As dores no pescoço são um problema comum, especialmente para quem passa muitas horas digitando. Assim, a má postura e o uso prolongado de laptops e outros dispositivos são fatores que contribuem para esse desconforto. Veja como evitar isso.
Por que se digita de forma inadequada e se sente dores no pescoço?
A má postura durante a digitação é uma das principais causas dessas dores. Então, muitas pessoas não percebem, mas pequenos ajustes na forma como posicionam o corpo ao digitar podem causar um grande impacto na saúde.
A posição incorreta do monitor, a altura inadequada da cadeira e a falta de suporte para os braços são erros comuns.
Como a postura afeta a saúde do pescoço
Quando a postura não está correta, o peso da cabeça, que naturalmente já é elevado, aumenta ainda mais a carga na musculatura do pescoço.
Isso ocorre especialmente quando se inclina a cabeça para frente para olhar a tela, o que é muito comum ao usar laptops. Então, esse movimento contínuo leva à fadiga muscular e ao desenvolvimento de dores crônicas.
Principais erros ao digitar em laptops
Os erros mais comuns incluem:
- usar o laptop diretamente no colo;
- não ajustar a altura da tela ao nível dos olhos;
- manter os ombros elevados ou tensionados;
- não apoiar os braços corretamente.
Esses hábitos aumentam a tensão nos músculos do pescoço e ombros, agravando, portanto, o desconforto ao longo do tempo.
Quais são as melhores posturas para evitar dores no pescoço ao digitar?
É preciso prestar atenção na altura do monitor. Assim, manter uma postura correta é fundamental para prevenir dores no pescoço e ombro. Dessa forma, seguir algumas diretrizes básicas pode ajudar a reduzir o risco de desconfortos.
Ajustes na altura do monitor e teclado
Para evitar tensões no pescoço, o monitor deve estar na altura dos olhos, de forma que o usuário não precise inclinar a cabeça para baixo. Além disso, se possível, utilize um suporte para elevar o laptop e um teclado externo para manter os braços em posição neutra.
Posicionamento correto dos braços e ombros
Os braços devem estar posicionados em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo, com os ombros relaxados. Então, manter os ombros elevados ou tensionados pode causar fadiga muscular e dores. Utilize apoios de braço ajustáveis para garantir a posição correta.
Quais exercícios ajudam a prevenir dores no pescoço?
Exercícios simples podem aliviar e prevenir as dores no pescoço e na nuca. Dessa forma, realizar alongamentos e fortalecimento ajuda regularmente a melhorar a flexibilidade e a resistência muscular.
Exercícios de alongamento para a região cervical
Alongar a região do pescoço diariamente pode reduzir a rigidez e melhorar a circulação sanguínea. Assim, aqui estão alguns alongamentos eficazes para fazer e manter por 20 segundos:
- incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro;
- abaixe a cabeça lentamente, tentando encostar o queixo no peito.
Alongamento lateral do pescoço
Esse exercício ajuda a relaxar os músculos laterais do pescoço, os quais são frequentemente tensionados devido à má postura.
- Sente-se ou fique em pé com a coluna reta;
- Incline a cabeça para o lado, como se fosse encostar a orelha no ombro;
- Mantenha a posição por 20 segundos e depois troque de lado.
Exercício de rotação de pescoço
A rotação de pescoço melhora a mobilidade e, ainda mais, alivia a tensão acumulada.
- Gire a cabeça lentamente para um lado, como se quisesse olhar por cima do ombro;
- Faça um círculo completo e repita no sentido contrário;
- Execute o movimento 5 vezes em cada direção.
Fortalecimento dos músculos do pescoço e ombros
Fortalecer a musculatura ajuda a manter a postura e a suportar melhor o peso da cabeça, reduzindo, portanto, a incidência de dores. Veja algumas opções para fazer.
- pressione a palma da mão contra a testa e empurre a cabeça contra a mão;
- eleve os ombros em direção às orelhas e mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes.
Como adaptar seu ambiente de trabalho para evitar dores no pescoço?
Pequenos ajustes, como a altura da mesa, podem fazer uma grande diferença na postura e no conforto durante a digitação.
Ergonomia da mesa e cadeira de trabalho
A mesa deve ter altura adequada para que os braços fiquem em um ângulo de 90 graus. Além disso, a cadeira deve ser ajustável, com suporte lombar para manter a curvatura natural da coluna.
- altura da mesa ajustada;
- cadeira com apoio lombar;
- monitor na altura dos olhos.
Uso de acessórios para melhorar a postura
Utilizar suportes para monitor e teclados externos ajuda a manter a postura correta. Então, o uso de suportes para os pés também pode melhorar o alinhamento postural.
- suporte para monitor;
- teclado e mouse externos;
- apoio para os pés.
Quais são as causas mais comuns de dores no pescoço e como evitá-las?
Diversos fatores podem causar dores no pescoço, desde a postura inadequada até o uso prolongado de dispositivos móveis.
Uso prolongado de dispositivos móveis
Inclinar a cabeça para baixo ao olhar para o celular coloca uma carga adicional no pescoço, causando o que é conhecido como “pescoço de texto”. Dessa forma, limitar o uso do celular e elevar o dispositivo ao nível dos olhos ajuda a evitar esse problema.
Má postura ao dormir
Dormir em posições incorretas, como de barriga para baixo ou com muitos travesseiros, também pode causar dores no pescoço. Portanto, é importante usar um travesseiro que mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
Quais as outras perguntas sobre dores no pescoço?
Confira outras dúvidas sobre esse assunto.
Quais posturas devo evitar ao usar o laptop?
Evite usar o laptop no colo e, além disso, mantenha o monitor na altura dos olhos.
Que tipos de exercícios são bons para aliviar a dor no pescoço?
Alongamentos e exercícios de fortalecimento para o pescoço e ombros são eficazes.
Posso usar o laptop na cama sem causar dores no pescoço?
Não é recomendado, afinal, a posição inadequada aumenta a tensão no pescoço.
Qual é o melhor tipo de cadeira para evitar dores no pescoço?
Cadeiras ergonômicas com apoio lombar e ajustáveis são as melhores opções.
Como o uso de dispositivos móveis afeta o pescoço?
O uso prolongado de dispositivos móveis em posição inadequada pode causar o “pescoço de texto“.